Entrenamientos de Crossfit aplicados al Rugby

Entrenamientos de Crossfit aplicados al Rugby

El rugby es un deporte en el que se realiza un número elevado de acciones el 100% de la capacidad física, ya sean carreras, impactos o saltos. Nos interesan, por lo tanto, dos cosas: una, que nuestra fuerza máxima sea elevada; y dos, ser capaz de realizar esas acciones al máximo el mayor número de veces posible. Los WODs de crossfit aplicados al rugby, pues, deben tener en cuenta esos objetivos.

Dicho esto, cada posición de un equipo de rugby tiene unos requisitos físicos y técnicos particulares. La preparación física en el rugby requiere de especificidades según sus posiciones. Por ello hemos repartido este informe sobre rugby en tres partes que publicaremos por separado: las nociones generales, los entrenamientos para delanteros y los entrenamientos para la línea. Hoy empezamos por lo más genérico.

Nociones generales:

En general, lo que nos interesan son ejercicios con muy pocas repeticiones y realizados con una intensidad de entre el 90 y el 100% de la capacidad. Controlaremos los tiempos de cada trabajo. En algunos casos, la recuperación irá a discreción del atleta, ya que querremos asegurar que sea capaz de realizar los levantamientos o trabajos al máximo. Sin embargo, cuando buscamos un desarrollo de la resistencia anaeróbica, pautaremos nosotros el tiempo de recuperación.

Técnica, táctica y psicología caminan de la mano de la preparación física. Como hemos comentado en otras ocasiones, el entrenamiento de un deporte de equipo no se puede parcelar. Todas las facetas del juego deben formar parte de un entrenamiento integral. Por ello, el plan de juego de cada equipo debe determinar su preparación física. Los entrenamientos de, por ejemplo, la selección inglesa, no tendrán nada que ver con los de la selección de Italia, ya que los primeros priorizan el pick and roll y el juego corto, mientras que los segundos basan su ataque en la patada a seguir. Cada plan táctico tiene sus requerimientos técnicos, psicológicos y físicos, y todo debe ser integrado en el entrenamiento.

WOD de trabajo común:

Hay tres gestos técnicos que deben dominar todos los jugadores: el ruck, el placaje y la percusión. Son los protagonistas del trabajo común.

Trabajaremos durante 40 minutos, el tiempo exacto de un tiempo de juego. Haremos dos vueltas a un circuito de cuatro estaciones. Cada estación tendrá una duración de cuatro minutos, con uno de descanso entre ellas. Las acciones serán realizadas a máxima intensidad.

1) Pirámide de sprints con ruck.

 Nos repartimos en grupos de tres. La pirámide de sprints podría ser parecida a la de este vídeo, estando el primer tronco a 3 metros, el hombre a 5 y el sprint de 20 metros:

Tal cual está esprintando el primer atleta, quien estaba en el tronco va a la posición de inicio, quien tenía el colchón va al tronco y quien había terminado el ejercicio acude al colchón.

2) Impactos. 

• El equipo se parte en dos y se enfrenta cara a cara en dos líneas separadas por cinco metros. *A un lado, quienes van con un colchón. Al otro, quienes percutirán, que llevan consigo un balón medicinal. *El percutor debe correr con el balón, impactar contra quien lleva el colchón y seguir la carrera 5 metros más. 
• Se da media vuelta, y vuelven a chocar. El trabajo dura 25 segundos con 5 para hacer el cambio.
• Quien haya realizado más percusiones al final de los 4 minutos, gana. El perdedor deberá hacer 30 burpees al final de la sesión. 

3) Circuito de velocidad. 1 vuelta:

• Salto de la rana en horizontal hasta la línea de 22 (posición de salto: a cuatro patas, tronco paralelo al suelo, creando un doble ángulo recto con cadera y rodillas) + vuelta trotando
• Sprint hasta medio campo + 10 sentadillas + vuelta trotando
• Burpees horizontales hasta la línea de 22 + vuelta trotando

• Sprint hasta el final + vuelta trotando

4) Circuito de placaje y levantamiento. Por tríos, con un tronco de placaje a 5 metros de la línea de salida, mancuernas de 16-20 kilos y una barra con pesos:

• El primero, desde la línea, 3 flexiones con palmas + sprint hasta el tronco, placaje y levantamiento + volvemos de espaldas.
• El segundo hace curl de bíceps con la mancuerna, alternando la mano. Objetivo: tener un cierre de brazos potente para placar.
• El tercero realiza levantamiento de peso muerto. Objetivo: mejorar la potencia de piernas y fortalecer la lumbar.
• Intercambiamos

Es un AMRAP de 40 segundos en los tres casos. Descansan 20 segundos y se intercambian los papeles. Cada persona cuenta las repeticiones de cada ejercicio. Los perdedores deberán hacer 10 burpees al final de la sesión por cada repetición menos que hayan hecho. 

AMRAP: As Many Repetitions As Possible.

 Se emplea esta palabra para medir cuántas repeticiones de un ejercicio puede realizar el atleta en un tiempo determinado. En las marcas de los boxes se suele indicar si las repeticiones se han hecho con el peso reglamentario y la técnica adecuada. El tiempo que suele darse son 20 minutos.)

Ejercicios de crossfit en casa con pesas

 Con una cinta, unas mancuernas y un poco de creatividad pueden hacerse maravillas. 

Aquí van los mejores ejercicios de crossfit para hacer en casa con pesas o mancuernas.

Flexiones con mancuernas: 

Empezando en posición de flexión con las mancuernas, una vez estamos con los brazos extendidos, encojemos una de las manos como en el remo. Así, a cada flexión cambiamos de brazo y trabajamos pecho y dorsal simultáneamente. Músculos implicados: pectoral, tríceps, dorsal, bíceps.

Press de hombros con sentadilla:

 Partiendo de una posición derecha, elevamos los hombros 90º respecto el tronco y flexionamos los codos también 90º. El ejercicio consiste en realizar una sentadilla y, una vez arriba, lanzar los brazos arriba. El ejercicio puede realizarse con los brazos en posición frontal o lateral. Músculos implicados: deltoides, tríceps, glúteos, cuádriceps.

Swing:

Empieza sujetando la pesa  con las dos manos entre unas piernas entreabiertas y ligeramente flexionadas. 

Se trata de hacer un abanico con todo el cuerpo, balanceando la pesa 180 grados.

Desde abajo, flexionamos las rodillas y, con un movimiento de cadera (¡nunca de espalda!) y el impulso de las piernas, lanzamos los brazos al aire hasta adquirir nuevamente la vertical. 

En la vuelta abajo, acompañamos el movimiento sin doblar la espalda ni los brazos, solo las piernas.

• Variaciones: Swing de una mano. Podemos realizar el mismo ejercicio con una sola mano. Debemos hacer el mismo número de repeticiones.
• Beneficios: con tandas de muchas repeticiones (de 20 a 50) se pueden conseguir reducciones del tamaño de la cadera y aumentos de los hombros, al tiempo que se fortalecen las lumbares y se gana resistencia.

 Músculos implicados: lumbares, hombros, trapecio.

Burpee con pesas: 

Solo apto para gente muy dura. Realizamos el burpee normalmente pero con una mancuerna en cada mano, para tener una resistencia mayor a la hora de alzarnos, saltar y lanzar los brazos.

Zancadas o Marcha rusa: 

Realiza las zancadas elevando las mancuernas por encima de tu cabeza o dejando los brazos colgar. músculos implicados: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Abdominales: 

Desde una posición estirada con los pies semiflexionadas pero sin tocas el suelo, agarramos una mancuerna con las dos manos sobre el pecho. Cada vez que elevamos el tronco, llevamos la mancuerna a la derecha primero y luego a la izquierda antes de volver a llevarla al pecho. este ejercicio debe hacerse a máxima velocidad.

Rueda alrededor del cuerpo.

 Debemos pasarnos la mancuerna alrededor de la cintura. El paso de la mano derecha a la izquierda se hace por delante, y de la izquierda a la derecha por detrás del cuerpo. El movimiento de la cadera será parecido al que haríamos con un hula-hop. Al cabo de X repeticiones, cambiamos el sentido.

• Variaciones: Podemos realizar las mismas vueltas a la altura del cuello o, flexionando las rodillas, a un palmo del suelo.

Lunges del Cosaco. 

Iniciamos en una posición de piernas bastante abiertas y la pesa rusa pegada al pecho con las dos manos. Dejamos caer el cuerpo hacia la derecha, flexionando la rodilla de ese costado y apretando el abdomen. No dejaremos la planta del pie izquierdo en el suelo, sino que dejaremos apoyado solamente el talón, de tal forma que los dedos del pie terminen mirando hacia arriba.

• Observación: ejercicio muy exigente para las rodillas.