ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

Semanas 1 y 2

Día 1

sprints 60m - 95% de esfuerzo. El énfasis en el ritmo / técnica / posición / relajación del cuerpo y el movimiento. 250m Sprint -. buena zancada caboJog, estire y caliente abajo.

Día 2 

Sprints Pirámide –

Énfasis en la técnica así que no es el máximo esfuerzo.3 x 20 m, 2 x 40 m, 1 x 60m, 2 x 40 m, 2 x 20 m.

Rolling Start - Jog unos 5 metros luego hágalo con el máximo esfuerzo.No más de 1. minuto de descanso entre repeticiones

Correr 800m - 400m primera a 90% de esfuerzo, entonces lento para correr a finales del segundo 400.Estirar y caliente abajo.

Día 3

2 x 40m sprint de

 – Casi sin descanso, pero con énfasis en la forma.1 x 120m Sprint

 - Casi sin descanso, pero con énfasis en la forma.2 x 40m de sprint

 - Casi sin descanso, pero con énfasis en la forma.

Pelota medicinal lanza - 15tiros de la distancia máxima: 5 overhead espalda, 5 hacia adelante,5 cualquier otra forma lo desea, pero para distancia máxima.

2 x 3 saltos de distancia.

3 x sprints 10m -. 100% de esfuerzocorrer, estirar y caliente abajo.

Semana 3

Día 1

3 x 30m sprints - 99% de esfuerzo. El énfasis en el ritmo / técnica / posición / relajación del cuerpoy el movimiento.

1 x 150 -. buena zancada SalidaJog, estirar y calentar abajo.

Día 2 

Sprints pirámide.

 Énfasis en la técnica tan menor que el máximo esfuerzo, tal vez un"galope rápido!"2 x 20 m, 2 x 40 m, 1 x 70m, 2 x 40 m, 2 x 20 m. 

Saltar el primero de los representantes de 20m ("hop-step "no con una cuerda)

Rolling Start - Jog unos 5 metros y luego el máximo esfuerzo.

Aumentar resto hasta un máximo de 90 segundos.

Ejecutar 400m a 90% de esfuerzo, luego correr a la recta final y caliente abajo.

Día 3

6 x 10 m -. Máximo esfuerzo, con énfasis en la acción del brazo

1 x80m - Máximo ef fuerte con énfasis en la acción del brazo

2 x 10m -. Máximo esfuerzo, con énfasis en la acción del brazo

1 x 3 saltos de distancia de cada pierna.correr, estiramiento y caliente abajo.

Semanas 4 y 5

Repetir Semanas 1 al 3 con algunas adiciones.

Día 1

4 x sprints 60m - 99% de esfuerzo. El énfasis en el ritmo / técnica / posición / relajación del cuerpoy el movimiento. 

1 x 150m sprint buena zancada hacia fuera.Jog, estirar y calentar abajo.

Día 2 

Sprints pirámide.

 Énfasis en la técnica para menos de esfuerzo máximo, tal vezse describe como un galope rápido!

Luego llevar a una pelota de rugby con las dos manos para los sprints 20m.2 x 20 m, 2 x 40 m, 1 x 60m, 2 x 40 m, 2 x 20 m.

Rodando Inicio - Jog unos 5 metros y luego el máximo esfuerzo.No más de 1minuto de descanso entre repeticiones.

Correr 800m, 400m primera a 90% de esfuerzo, entonces lento para correr a finales del segundo 400.Estirar y caliente abajo.

Día 3

El 40 metros con salida parada

.2 x sprints 40m - Sprint controlado Fácil de alrededor del 98% de esfuerzo.

 Casi sin descanso, pero con. énfasis en la forma

1 x 120m Sprint - Sprint controlado Fácil en torno al 98% de esfuerzo.

 Casi sin descanso, pero con. énfasis en la forma

2 x sprints 40m - Sprint controlado Fácil en torno al 98% de esfuerzo. 

Casi sin descanso, pero con. énfasis en la formade:

----- bolas Medicina tiros - 15 tiros de la distancia máxima: 5 overhead espalda, 5 hacia adelante,5 cualquier otra forma, pero para distancia máxima.

2 x 4 saltos de la caja a una altura adecuada (no más de 30 cm máximo). Si le duele no lo hagas!

3 x 10m -. esfuerzo 100%Jog, estiramiento y caliente abajo.