Feliz Navidad y un buen año 2014 para vosotros y vuestras familias.
Un abrazo de los Vallejos.
lunes, 23 de diciembre de 2013
Cosas para Navidad.
Descargaros las imagenes y leerlas. Las comentamos en los entrenos de estas vacaciones.
Feliz Navidad y un buen año 2014 para vosotros y vuestras familias.
Un abrazo de los Vallejos.
Feliz Navidad y un buen año 2014 para vosotros y vuestras familias.
Un abrazo de los Vallejos.
jueves, 5 de diciembre de 2013
domingo, 1 de diciembre de 2013
sábado, 30 de noviembre de 2013
viernes, 29 de noviembre de 2013
Empieza la Temporada 2013-2014
C.D. RUGBY MAIRENA vs C.R. JAEN
Este Domingo, 30 de Noviembre de 2013, a las 13h, en nuestro campo de Cavaleri, iniciamos la temporada contra el CR Jaen.
Estamos encuadrados en un grupo con el CAR, La Estación y el Ciencias, además del CR Jaen.
Creo, sinceramente, que con la progresiÓn que han demostrado los nuevos en los partidos de pretemporada y el afianzamiento en su juego y liderato de los viejos, tenemos un equipo capaz de todo.
Este domingo empezamos el camino, y siguiendo el dicho gitano de no querer buenos principios, nosotros lo hacemos sin algunos jugadores que han sido básicos en la pretemporada.
De todas maneras, y a pesar de estos imponderables, saldremos al campo a luchar con HONOR, ENTREGA, ESFUERZO , SACRIFICIO Y UNION, en pos de la victoria y el espectáculo.
QUIENES SOMOS....!UAS!
TODOS A APOYAR AL EQUIPO.
JORNADA 30 DE NOVIEMBRE DE 2013
Alineación del C:D: Rugby Mairena
1-JAIME FERNANDEZ
AGUILAR
2-JOSE LUIS
RODRIGUEZ LUGO
3-EDUARDO CAÑADAS
VAZQUEZ
4-JUAN ANTONIO
VALENTIN-GAMAZO LEVEQUE
5-RICARDO BAREA
CASTRO
6-CAYETANO GUZMAN
PEÑA
7-JULIAN ALCAIDE
MOLINA
8-GONZALO RIVAS
GIL
9-TOMAS RYAN
DELGADO
10-IGNACIO COMPAGNI AYCART
11-CARLOS COZAR DELGADO
12-JAVIER CACERES AYCART
13-AUGUSTO GUILLERMO ARCE TINEO
14-PABLO MORENO CANTOS
15-MANUEL CANTELAR CASADO
16-ARTURO CHACON AGUILAR
17-MIGUEL ANGEL MURILLO SANCHEZ
18-DAVID ALCALDE ROBLES
19-CARLOS PULIDO ROMERO
20-GUILLERMO ALGABA LOPEZ
21-IGNACIO RIVERO GALVEZ
domingo, 17 de noviembre de 2013
Ei Rugby que me gusta
El equipo de Francia, durante la decada de los 80 y parte de los 90, realizo el mayor espectaculo posible con su juego, llamado por todos " RUGBY CHASMPAN".
Esa forma de jugar continua, con apoyos sin fin, es la que yo deseo para nuestro equipo.
Ver este video y aprended lo que quiero de vosotros.
Y PODEIS.
Esa forma de jugar continua, con apoyos sin fin, es la que yo deseo para nuestro equipo.
Ver este video y aprended lo que quiero de vosotros.
Y PODEIS.
domingo, 3 de noviembre de 2013
sábado, 20 de julio de 2013
Entrenamientos de Crossfit aplicados al Rugby
Entrenamientos de Crossfit aplicados al Rugby
El rugby es un deporte en el que se realiza un número elevado de acciones
el 100% de la capacidad física, ya sean carreras, impactos o saltos. Nos
interesan, por lo tanto, dos cosas: una, que nuestra fuerza máxima sea elevada;
y dos, ser capaz de realizar esas acciones al máximo el mayor número de veces
posible. Los WODs de crossfit aplicados al rugby, pues,
deben tener en cuenta esos objetivos.
Dicho esto, cada posición de un equipo de rugby tiene unos requisitos
físicos y técnicos particulares. La preparación física en el rugby requiere
de especificidades según sus posiciones. Por ello hemos repartido este informe
sobre rugby en tres partes que publicaremos por separado: las nociones
generales, los entrenamientos para delanteros y los entrenamientos para la
línea. Hoy empezamos por lo más genérico.
Nociones generales:
En general, lo que nos interesan son ejercicios con muy pocas
repeticiones y realizados con una intensidad de entre el 90 y el 100% de
la capacidad. Controlaremos los tiempos de cada trabajo. En algunos casos, la
recuperación irá a discreción del atleta, ya que querremos asegurar que sea
capaz de realizar los levantamientos o trabajos al máximo. Sin embargo, cuando
buscamos un desarrollo de la resistencia anaeróbica, pautaremos nosotros el tiempo
de recuperación.
Técnica, táctica y psicología caminan de la mano de la preparación física.
Como hemos comentado en otras ocasiones, el entrenamiento de un deporte
de equipo no se puede parcelar. Todas las facetas del juego deben formar
parte de un entrenamiento integral. Por ello, el plan de juego de cada equipo
debe determinar su preparación física. Los entrenamientos de, por ejemplo, la
selección inglesa, no tendrán nada que ver con los de la selección de Italia,
ya que los primeros priorizan el pick and roll y el juego
corto, mientras que los segundos basan su ataque en la patada a seguir. Cada
plan táctico tiene sus requerimientos técnicos, psicológicos y físicos, y todo
debe ser integrado en el entrenamiento.
WOD de trabajo común:
Hay tres gestos técnicos que deben dominar todos los jugadores: el ruck,
el placaje y la percusión. Son los protagonistas del trabajo común.
Trabajaremos durante 40 minutos, el tiempo exacto de un tiempo de juego.
Haremos dos vueltas a un circuito de cuatro estaciones. Cada estación tendrá
una duración de cuatro minutos, con uno de descanso entre ellas. Las acciones
serán realizadas a máxima intensidad.
1) Pirámide de sprints con ruck.
Nos repartimos en grupos de tres. La pirámide de sprints podría ser
parecida a la de este vídeo, estando el primer tronco a 3 metros, el hombre a 5
y el sprint de 20 metros:
Tal cual está esprintando el primer atleta, quien estaba en el tronco va a
la posición de inicio, quien tenía el colchón va al tronco y quien había
terminado el ejercicio acude al colchón.
2) Impactos.
- El equipo se
parte en dos y se enfrenta cara a cara en dos líneas separadas por cinco
metros. *A un lado, quienes van con un colchón. Al otro, quienes
percutirán, que llevan consigo un balón medicinal. *El percutor debe
correr con el balón, impactar contra quien lleva el colchón y seguir la
carrera 5 metros más.
- Se da media vuelta,
y vuelven a chocar. El trabajo dura 25 segundos con 5 para hacer el
cambio.
- Quien haya realizado más percusiones al final de los 4 minutos, gana. El perdedor deberá hacer 30 burpees al final de la sesión.
3) Circuito de velocidad. 1 vuelta:
- Salto de la rana en horizontal
hasta la línea de 22 (posición de salto: a cuatro patas, tronco paralelo
al suelo, creando un doble ángulo recto con cadera y rodillas) + vuelta
trotando
- Sprint hasta medio campo + 10
sentadillas + vuelta trotando
- Burpees
horizontales hasta la línea de 22 + vuelta trotando
- Sprint hasta el final + vuelta
trotando
4) Circuito de placaje y levantamiento. Por tríos, con un tronco de
placaje a 5 metros de la línea de salida, mancuernas de 16-20 kilos y una barra
con pesos:
- El primero, desde la línea, 3
flexiones con palmas + sprint hasta el tronco, placaje y levantamiento +
volvemos de espaldas.
- El segundo hace curl de bíceps
con la mancuerna, alternando la mano. Objetivo: tener un cierre de brazos
potente para placar.
- El tercero realiza
levantamiento de peso muerto. Objetivo: mejorar la potencia de piernas y
fortalecer la lumbar.
- Intercambiamos
Es un AMRAP de 40 segundos en los
tres casos. Descansan 20 segundos y se intercambian los papeles. Cada
persona cuenta las repeticiones de cada ejercicio. Los perdedores deberán hacer
10 burpees al final de la sesión por cada repetición menos que hayan hecho.
AMRAP: As Many Repetitions As Possible.
Se emplea esta palabra para medir cuántas repeticiones de un
ejercicio puede realizar el atleta en un tiempo determinado. En las
marcas de los boxes se suele indicar si las repeticiones se han hecho con el
peso reglamentario y la técnica adecuada. El tiempo que suele darse
son 20 minutos.)
Ejercicios de crossfit en casa con pesas
Con una cinta, unas mancuernas y un poco de creatividad pueden
hacerse maravillas.
Aquí van los mejores ejercicios de crossfit para hacer en casa con
pesas o mancuernas.
Flexiones con mancuernas:
Empezando en posición de flexión con las mancuernas, una vez estamos con
los brazos extendidos, encojemos una de las manos como en el remo. Así, a cada
flexión cambiamos de brazo y trabajamos pecho y dorsal simultáneamente.
Músculos implicados: pectoral, tríceps, dorsal, bíceps.
Press de hombros con sentadilla:
Partiendo de una posición derecha, elevamos los hombros 90º respecto
el tronco y flexionamos los codos también 90º. El ejercicio consiste en
realizar una sentadilla y, una vez arriba, lanzar los brazos arriba. El
ejercicio puede realizarse con los brazos en posición frontal o lateral.
Músculos implicados: deltoides, tríceps, glúteos, cuádriceps.
Swing:
Empieza sujetando la pesa con las dos manos entre unas piernas
entreabiertas y ligeramente flexionadas.
Se trata de hacer un abanico con todo el cuerpo, balanceando la pesa 180
grados.
Desde abajo, flexionamos las rodillas y, con un movimiento de cadera
(¡nunca de espalda!) y el impulso de las piernas, lanzamos los brazos al aire
hasta adquirir nuevamente la vertical.
En la vuelta abajo, acompañamos el movimiento sin doblar la espalda ni los
brazos, solo las piernas.
- Variaciones: Swing de una mano.
Podemos realizar el mismo ejercicio con una sola mano. Debemos hacer el
mismo número de repeticiones.
- Beneficios: con tandas de
muchas repeticiones (de 20 a 50) se pueden conseguir reducciones del
tamaño de la cadera y aumentos de los hombros, al tiempo que se fortalecen
las lumbares y se gana resistencia.
Músculos implicados: lumbares, hombros, trapecio.
Burpee con pesas:
Solo apto para gente muy dura. Realizamos el burpee normalmente pero con una mancuerna
en cada mano, para tener una resistencia mayor a la hora de alzarnos, saltar y
lanzar los brazos.
Zancadas o Marcha rusa:
Realiza las zancadas elevando las mancuernas por encima de tu cabeza o
dejando los brazos colgar. músculos implicados: glúteos, isquiotibiales y
cuádriceps.
Abdominales:
Desde una posición estirada con los pies semiflexionadas pero sin tocas el
suelo, agarramos una mancuerna con las dos manos sobre el pecho. Cada vez que
elevamos el tronco, llevamos la mancuerna a la derecha primero y luego a la
izquierda antes de volver a llevarla al pecho. este ejercicio debe hacerse a
máxima velocidad.
Rueda alrededor del cuerpo.
Debemos pasarnos la mancuerna alrededor de la cintura. El paso de la
mano derecha a la izquierda se hace por delante, y de la izquierda a la derecha
por detrás del cuerpo. El movimiento de la cadera será parecido al que haríamos
con un hula-hop. Al cabo de X repeticiones, cambiamos el sentido.
- Variaciones: Podemos realizar
las mismas vueltas a la altura del cuello o, flexionando las rodillas, a
un palmo del suelo.
Lunges del Cosaco.
Iniciamos en una posición de piernas bastante abiertas y la pesa rusa
pegada al pecho con las dos manos. Dejamos caer el cuerpo hacia la derecha,
flexionando la rodilla de ese costado y apretando el abdomen. No dejaremos
la planta del pie izquierdo en el suelo, sino que dejaremos apoyado solamente
el talón, de tal forma que los dedos del pie terminen mirando hacia arriba.
- Observación: ejercicio muy
exigente para las rodillas.
Abdominales
Abdominales
Acuéstese en el suelo, con los brazos a lado, con las rodillas dobladas un pie en el suelo, otra pierna ligeramente elevada abdominales Brace Lentamente extienda la pierna levantada Asegúrese de espalda mantiene la alineación neutral Completa 3 juegos de 12 repeticiones. Descanse 60 segundos entre series
|
.jpg)
Acuéstese en el suelo, con los brazos a lado, con las
rodillas flexionadas, pies del suelo abdominales Brace Lentamente
extienda una pierna y luego la devuelven al inicio posición Repetir en el
lado opuesto Asegúrese de espalda mantiene neutral durante Completa 3
juegos de 12repeticiones.Descanse 60 segundos entre series.
|
 | |
|
Administración apoyó en empujar hacia arriba la posición
del tobillo, la cadera y el hombro en alineación Mantener la posición del
cuerpo, levante un brazo y una pierna, hacer una pausa Repetir en el otro
lado Brace con abdominales toda Completa 3 series de
8repeticiones. Descansa 60 segundos en tre series.
|
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
ENTRENAMIENTO
DE VELOCIDAD
Semanas
1 y 2
Día 1
sprints
60m - 95% de esfuerzo. El énfasis en el ritmo / técnica / posición /
relajación del cuerpo y el movimiento. 250m Sprint -. buena zancada caboJog,
estire y caliente abajo.
Día
2
Sprints
Pirámide –
Énfasis
en la técnica así que no es el máximo esfuerzo.3 x 20 m, 2 x 40 m, 1 x 60m, 2 x
40 m, 2 x 20 m.
Rolling
Start - Jog unos 5 metros luego hágalo con el máximo esfuerzo.No más de 1.
minuto de descanso entre repeticiones
Correr
800m - 400m primera a 90% de esfuerzo, entonces lento para correr a finales del
segundo 400.Estirar y caliente abajo.
Día 3
2 x
40m sprint de
– Casi sin descanso, pero con énfasis en la
forma.1 x 120m Sprint
- Casi sin descanso, pero con énfasis en la forma.2
x 40m de sprint
- Casi sin descanso, pero con énfasis en la
forma.
Pelota
medicinal lanza - 15tiros de la distancia máxima: 5 overhead espalda, 5 hacia
adelante,5 cualquier otra forma lo desea, pero para distancia máxima.
2 x 3
saltos de distancia.
3 x
sprints 10m -. 100% de esfuerzocorrer, estirar y caliente abajo.
Semana
3
Día 1
3 x
30m sprints - 99% de esfuerzo. El énfasis en el ritmo / técnica / posición
/ relajación del cuerpoy el movimiento.
1 x
150 -. buena zancada SalidaJog, estirar y calentar abajo.
Día
2
Sprints
pirámide.
Énfasis
en la técnica tan menor que el máximo esfuerzo, tal vez un"galope
rápido!"2 x 20 m, 2 x 40 m, 1 x 70m, 2 x 40 m, 2 x 20 m.
Saltar
el primero de los representantes de 20m ("hop-step "no con una
cuerda)
Rolling
Start - Jog unos 5 metros y luego el máximo esfuerzo.
Aumentar
resto hasta un máximo de 90 segundos.
Ejecutar
400m a 90% de esfuerzo, luego correr a la recta final y caliente abajo.
Día 3
6 x
10 m -. Máximo esfuerzo, con énfasis en la acción del brazo
1
x80m - Máximo ef fuerte con énfasis en la acción del brazo
2 x
10m -. Máximo esfuerzo, con énfasis en la acción del brazo
1 x 3
saltos de distancia de cada pierna.correr, estiramiento y caliente abajo.
Semanas
4 y 5
Repetir
Semanas 1 al 3 con algunas adiciones.
Día 1
4 x
sprints 60m - 99% de esfuerzo. El énfasis en el ritmo / técnica / posición
/ relajación del cuerpoy el movimiento.
1 x
150m sprint buena zancada hacia fuera.Jog, estirar y calentar abajo.
Día
2
Sprints
pirámide.
Énfasis
en la técnica para menos de esfuerzo máximo, tal vezse describe como un galope
rápido!
Luego
llevar a una pelota de rugby con las dos manos para los sprints 20m.2 x 20 m, 2
x 40 m, 1 x 60m, 2 x 40 m, 2 x 20 m.
Rodando
Inicio - Jog unos 5 metros y luego el máximo esfuerzo.No más de 1minuto de
descanso entre repeticiones.
Correr
800m, 400m primera a 90% de esfuerzo, entonces lento para correr a finales del
segundo 400.Estirar y caliente abajo.
Día 3
El 40
metros con salida parada
.2 x
sprints 40m - Sprint controlado Fácil de alrededor del 98% de esfuerzo.
Casi
sin descanso, pero con. énfasis en la forma
1 x
120m Sprint - Sprint controlado Fácil en torno al 98% de esfuerzo.
Casi
sin descanso, pero con. énfasis en la forma
2 x
sprints 40m - Sprint controlado Fácil en torno al 98% de esfuerzo.
Casi
sin descanso, pero con. énfasis en la formade:
----- bolas Medicina tiros - 15 tiros de
la distancia máxima: 5 overhead espalda, 5 hacia adelante,5 cualquier otra
forma, pero para distancia máxima.
2 x 4
saltos de la caja a una altura adecuada (no más de 30 cm máximo). Si le
duele no lo hagas!
3 x
10m -. esfuerzo 100%Jog, estiramiento y caliente abajo.
Lo que deberias hacer
Me gustaria que vierais este video y os lo creyerais, para hacer mas fuertes, mas duros, mejores defensores.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=FWILREWptvs
Ya me contareis
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=FWILREWptvs
Ya me contareis
jueves, 4 de julio de 2013
Suscribirse a:
Entradas (Atom)